Повседневное питание спортсмена

Даже употребляя различные энергетические добавки, спортсмен ни коим образом не должен урезать себя в приеме обычной домашней пищи. В любом случае для полноценной работы организм человека должен ежедневно получать известное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и жидкости.

При больших физических нагрузках обычное питание недостаточно дает организму усваивать легкоусвояемые белки и аминокислоты. Поэтому при усиленной мышечной деятельности требуется дополнительное белковое питание или возрастает потребление продуктов повышенной биологической ценности.

Назначение белков состоит в формировании и восстанавлении тканей и клеток организма. Углеводы – это основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Второй по значимости источник энергии - это жиры.

При высоких физических нагрузках желательно питаться несколько раз в сутки. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 10%, обед - 20%, полдник - 10%, ужин - 20% суточной калорийности. Объем пищи не должен быть очень большим: на 70 кг веса тела в правильном случае приходится от 2 до 4 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи составляют около десяти процентов рациона.

В тренировок и соревнований завтрак и обед спортсмена должны быть особо питательны. Во второй половине дня, примерно с 2-х часовыми интервалами, надо несколько раз поесть. Это должна быть еда с высоким содержанием углеводов, она пополнит силы перед активной работой организма. На протяжении дня следует пить больше воды.

Следует меньше употреблять капусту, фасоль, чечевицу, бобы, горох, свиное и баранье сало - они трудно перевариваются. Эти продукты лучше использовать реже других и только после тренировочных занятий. Важным фактором является разнообразие пищи, а также полноценная кулинарная обработка продуктов питания. После чего легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком. Одинаковые гарниры следует чередовать с другими. В жарком климате калорийность следует немного снижать, напротив, в климате холодном надо увеличить потребление белка.

Не стоит плотно питаться прямо перед спортивными занятиями. Углеводы включайте в завтрак или обед за три часа до начала занятий или же съедайте их небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты отварной картофель, хрустящие хлебцы, овсяная каша, тосты, крекеры, хлеб с джемом.

После тренировки на голодный желудок уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости. Следует поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, надо съесть что-то высоко углеводное. Это может быть овсяное печенье, кекс, спагетти с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, салат из фруктов с овсяными хлопьями, рагу из свежих овощей.

При этом надо помнить, что крахмал из картофеля, хлеба и риса, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах или соках – быстро.

Высоко энергетические природные продукты типа изюма, бананов, меда, джема, глюкозы, сладостей, лучше всего употреблять перед занятиями, в том время как макаронные изделия, овес, картофель,каша, апельсин, виноград, овсяное печенье, будут полезны сразу после физических нагрузок.

Витамины

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах дополнительно принимают поливитаминные препараты.

Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Использовать по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

Витамин B (кальция пангамат) повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.

Витамин C - это важный стимулятор реакции оксиления, выносливость спортсмена напрямую зависит от количества витамина C, ускоряет восстановление физической работоспособности. Содержится во всех поливитаминных комплексах, питательных смесях для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и эффективного восстановления организма.

Витамин Е (токоферол-ацетат) обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.

Глутамевит ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность. Принимать 1 таблетку драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

Декамевит усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Показан по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.

Тетравит ускоряет восстановление после больших нагрузок. Принимать 1 драже 2-3 раза в день.

Ундевит применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Употреблять по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней.